Je ne suis pas sûr de vous, mais Punisher est facilement l'un de nos héros préférés.
Passons en revue quelques statistiques de Jon Bernthal pour commencer.
Statistiques
- Taille : 1m80
- Poids : (approximatif) 77 kg.
- Âge : 40 ans.
D'accord, il est donc dans la fourchette de taille moyenne. Nous pouvons le creuser parce que nous voyons une tonne de monstres comme Dwayne Johnson, Jason Momoa (Aquaman) et Chris Hemsworth (Thor, duh!) D'un côté des choses, et puis aussi beaucoup de shorties comme moi, Zac Efron, Tom Holland (Spider-Man) et Kit Harington (Jon Snow) ! Donc, c'est un juste milieu heureux pour vous, les gars de taille moyenne.
Voici ce que nous apprenons immédiatement sur le régime de Jon Bernthal, ce qui nous aide beaucoup dans la personnalisation du nôtre :
Il s'assure simplement de se concentrer sur une alimentation saine la plupart du temps et passe du temps au gymnase chaque semaine. Ce n'est rien d'extrême, juste un mode de vie sain et simple.
Vous pouvez parier que des aliments comme la poitrine de poulet et d'autres protéines maigres sont des aliments de base pour Bernthal, tandis que les grains entiers, les légumes verts, les fruits et les graisses saines le gardent plein d'énergie pour ses séances de tournage.
Programme d'entraînement du Punisher
Dès le départ, nous avons une énorme citation qui façonnera toute notre routine pour l'entraînement Punisher de Bernthal, et elle provient du Men's Journal :
Comment est votre régime d'entraînement pour Frank Castle maintenant ? Je sais que vous avez toujours été assez discipliné à ce sujet.
C'est assez complet, mec. J'y suis assez dur. Si vous jouez un personnage comme Frank Castle, ce n'est pas nécessairement une question d'esthétique, mais il doit avoir une certaine apparence. Pour moi l'entraînement c'est plus être capable d'accrocher quand il s'agit de faire des scènes de combat ou de combat. Je pense qu'il est important de pouvoir suivre le personnage de bien des façons. Je voulais apprendre le plus possible.
Mais, dès qu'il semble que Bernthal suit un entraînement strictement combatif et de style combat, il poursuit l'interview en déclarant:
Habituellement, nous commençons par un petit travail de force, qu'il s'agisse de squats ou de développé couché, en faisant cinq séries de trois au poids maximum. Il y a beaucoup de supersets et de pratiques de musculation.
Ensuite, nous travaillons sur beaucoup de MetCon [conditionnement métabolique], en faisant autant de tours que possible, en essayant de faire en sorte que chaque mouvement soit parfait. Il s'agira généralement d'environ cinq ou six mouvements du corps entier, comme des tractions ou des nettoyages. Nous ferons cela pendant environ 20 minutes environ.
Puis dans l'après-midi, nous ferons des entraînements de boxe ou de jiu jitsu entre les scènes. J'ai toujours envie de boxer, mais ils essaient vraiment de me faire travailler tout mon corps autant que possible.
En plus de cela, apprendre les combats pour le spectacle ou l'entraînement aux armes est presque un tout autre entraînement en plus de cela. Donc, cela équivaut probablement à trois grandes séances d'entraînement différentes et distinctes par jour. C'est assez chiant.
La routine d'entraînement de Jon Bernthal
Volume d'entraînement : 4-5 jours
Explication :
Il s'agit en fait d'une routine de 5 jours, mais elle peut être décomposée et utilisée en quatre si c'est tout ce pour quoi vous pouvez consacrer du temps. Le jour de la coupe serait le troisième jour, mais, évidemment, plus vous y consacrerez de jours et de temps, meilleurs seront les résultats.
Premier jour : développé couché
Échauffement :
- 10 minutes de jogging
Entraînement :
- Banc de presse 5 × 10
- Close Grip Bench Press 3 × 10
- Presse inclinée 3×10
- Extension triceps aérien 3 × 10
Circuit : 3 tours
- Sac lourd 1 minute
- 25 Double-Unders (Cordes à sauter Sub 3)
- 25 pompes
Jour 2 : Squats
Échauffement :
- 10 minutes de jogging
Entraînement :
- Squat arrière 5×10,8,5,5,3
- Le mollet soulève 3 × 15
- Presse à jambes 3×10
- Boucles ischio-jambiers 3×10
Circuit :
- Sac lourd 60 secondes
- 50 sauts de boîte
- 40 redressements assis
- 30 squats avant
- 20 burpees
- 10 tractions
Jour 3 : Cardio et poids corporel
Options cardio :
- Course de 3 milles
- 10 Vélo Mike
- Elliptique stable de 60 minutes
Mouvements de poids corporel :
- 3 × 10 tractions
- 3 × 15 Trempettes
- 3 × 25 pompes
Jour 4 : Presse militaire
Échauffement :
- 10 minutes de jogging
Entraînement :
- Presse militaire 5×10
- Haltères haussements d'épaules 3×10
- Presse Arnold 3×10
- Épaule avant soulève 3 × 10
Circuit : 4 manches
- sprint de 400 m
- 15 nettoyages et presses
- 2 minutes de sac lourd
- 10 boules murales
Cinquième jour : Soulevé de terre
Échauffement :
- 10 minutes de jogging
Entraînement :
- Soulevé de terre 5×10,8,5,3,1
- Boucles de prédicateur 3 × 10
- Tirages latéraux 3 × 10
- Rangées d'haltères 3 × 10
Circuit :
- Tabata de 12 minutes (20 secondes sur un mouvement, 10 secondes de pause et le suivant)
- Soulevé de terre léger
- Box Jump (ou Step Up)
- Pike Push Up (ou Pull Ups)
