Aujourd'hui, nous allons nous intéresser à un personnage emblématique, un véritable symbole de force et de résilience : Superman. Dans cet article, nous vous dévoilerons les secrets de la préparation physique de l'Homme d'Acier et vous proposerons un programme d'entraînement inspiré de celui de Superman, pour vous aider à développer votre force, votre endurance et votre agilité.
Que vous soyez un fan inconditionnel de Superman, un adepte de la culture geek, ou simplement à la recherche de nouvelles idées pour booster vos entraînements, cet article est fait pour vous. Préparez vous à enfiler votre cape et à vous envoler vers de nouveaux sommets de performance physique, car la routine d'entraînement Superman vous réserve bien des surprises !
Alors, sans plus attendre, plongeons nous au cœur de la mythologie de ce super-héros et découvrons ensemble les clés de son incroyable condition physique. Êtes-vous prêts à vous entraîner comme Kal-El de la Nouvelle Terre ? Rejoignez nous dans cette aventure et transformez vous en un véritable super-héros !
Routine d'entraînement de Superman [Nouvelle version de la Terre]
Explication:
Nous allons nous entraîner pour la force, puis ajouter l'endurance et l'agilité en plus avec la course/cardio et le travail d'agilité recommandé.
Superman Workout [New Earth Version] : Exemple d'horaire d'entraînement
Lundi : Travail Poitrine et Endurance
Mardi : Travail d'Armes et d'Endurance
Mercredi : Travail des jambes et de l'endurance
Jeudi : Travail des épaules et de l'endurance
Vendredi : Travail du Dos et de l'Endurance
Samedi : Agility Work
Dimanche : Jour de Repos
Superman Workout : Travail de la poitrine et de l'endurance
Échauffement :
Jogging 400-800m
Exercice principal :
Banc de Presse
2 × 12, 10 Séries d'échauffement
3 × 5, 8, 10 Séries de travail
Exercice secondaire :
Cable Chest Flyes 3×10
Développé couché incliné 4×12,10,8, 6
Dips avec poids 4×8
Hammer strength decline press 3×12
Travail cardio :
Courez 2-3 km
(Échelle aux intervalles marche-course)
Superman Workout: travail des bras et de l'endurance
Échauffement :
Jogging 400-800m
Exercice principal :
Curl pupitre 4×12, 10, 8, 6
Extension de triceps assis au-dessus de la tête 4×12, 10, 8, 6
Exercice secondaire :
Reverse Grip Triceps Cable Pushdowns 3×12
Curl d'haltères alternées debout 4×10 chaque bras
Barre au front 3×10
Travail cardio :
Vélo 5-10 milles
Superman Workout : Travail des jambes et de l'endurance
Échauffement :
Jogging 400-800m
Exercice principal :
Squat arrière
2 × 12, 10 Séries d'échauffement
3 × 5, 8, 10 Séries de travail
Exercice secondaire :
Presse à jambes 3×10
Presse à jambes 4×12,10,8, 6
Squats bulgares 4×8 chaque jambe
Cable Pull Throughs 3×12
Travail cardio :
Ligne 1600-3200 mètres
Superman Workout : Travail des épaules et de l'endurance
Échauffement :
Jogging 400-800m
Exercice principal :
Presse au-dessus de la tête
2 × 12, 10 Séries d'échauffement
3 × 5, 8, 10 Séries de travail
Exercice secondaire :
Elévation frontale assis 3×10
Power Cleans 4×12,10,8, 6
Barbell Shrugs haltères 4×8
Kettlebell Swings 3×12
Travail cardio :
Nager 800-1200m
Superman Workout : travail du dos et de l'endurance
Échauffement :
Jogging 400-800m
Exercice principal :
Soulevé de terre
2 × 12, 10 Séries d'échauffement
3 × 5, 8, 10 Séries de travail
Exercice secondaire :
Rangées de câbles à prise large 3×10
Tirage horizontale prise serré 4×12,10,8, 6
Tractions larges 4×8
Hammer Strength Single Arm Pulls 3×12
Travail cardio :
Courez 2-3 km
(Échelle aux intervalles marche-course)
Entraînement Superman : entraînement d'agilité
Étant donné que nous voulons être assez rapides pour être comparés à The Flash, ou même potentiellement le faire courir, il semble juste que nous prenions une page de son livre et que nous nous entraînions comme lui.
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Sprints en côte
- Débutant : Effectuez 3 à 5 répétitions. "N'oubliez pas, c'est de l'explosivité pure, donc ça devrait être difficile", dit Bradshaw. Vous pouvez également toujours augmenter le temps pour moins de répétitions. Récupérez complètement entre les répétitions. Prenez environ 3 à 5 minutes entre les deux.
- Avancé : Effectuez 5 à 6 répétitions, en prenant 3 à 5 minutes de repos entre chaque répétition
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Courses à intervalles
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Débutant :
– courir 50 mètres
– marcher/jogger 50 mètres
– courir 100 mètres
– marcher/jogger 50 mètres -
– courir 150 mètres
– marcher/jogger 50 mètres -
– courir 200 mètres
– marcher/jogger 50 mètres
– courir 250 mètres
– marcher/jogger 50 mètres - Avancé : Effectuez le même entraînement ci-dessus, ne montez et descendez que sur l'échelle. Une fois que vous avez couru 250 mètres, redescendez (200 m, 150 m, 100 m, 50 m).
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Débutant :
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Fartleks (suédois pour "jeu de vitesse") - entraînement de 15 minutes :
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Débutant : – 1 minute de course
– 1 minute de marche/jogging
– 2 minutes de course
– 2 minutes de marche/jogging
– 3 minutes de course
– 2 minutes de marche/jogging
– 4 minutes de course
– 3 minutes de marche/jogging
– 5 minutes de course
– 3 minutes de marche/jogging - Avancé : suivez le même schéma d'entraînement ci-dessus (1 minute, 2 minutes, 3 minutes, 4 minutes et 5 minutes) avec un jogging de 2 minutes pour une récupération active entre chaque séance. Une fois que vous avez atteint 5 minutes et terminé la récupération de 2 minutes, redescendez l'échelle et terminez 5 minutes, 4 minutes, 3 minutes, 2 minutes, 1 minute.
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Débutant : – 1 minute de course
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Sprints – courts et longs
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Comment faire un entraînement de sprint long : Pour les sprints longs qui exploiteront votre endurance de vitesse, faites 2 à 3 séances par semaine.
- Débutant : Effectuez 6 à 8 sprints de 100 mètres à 75 % à 80 % d'effort. ("Cela signifie que vous pouvez prononcer quelques mots, mais que vous ne pouvez pas maintenir une conversation", explique Bradshaw.) Récupérez pendant 50 à 60 secondes entre les répétitions.
- Avancé : Effectuez 8 à 10 sprints de 100 mètres à 80-85 % d'effort. À cette intensité, vous poussez très fort, mais vous n'allez pas aussi vite/fort que possible. Récupérez pendant 45 secondes entre les répétitions.
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Comment faire un entraînement de sprint long : Pour les sprints longs qui exploiteront votre endurance de vitesse, faites 2 à 3 séances par semaine.
- Débutant : Réalisez 3 sprints de 300 mètres à 75 % d'effort. Récupérez 3 minutes entre les sprints.
- Avancé : Faites deux séries, chacune de 3 sprints de 300 mètres à 75 % d'effort. Récupérez 2 à 3 minutes entre les sprints et 5 minutes entre les séries.
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Comment faire un entraînement de sprint long : Pour les sprints longs qui exploiteront votre endurance de vitesse, faites 2 à 3 séances par semaine.
