Lorsqu'il se préparait pour Wolverine, le régime alimentaire et le plan d'entraînement de Hugh Jackman faisaient de lui un homme incroyable. Peut-il faire la même chose pour vous ?
Seulement si vous êtes aussi dévoué que lui, ce qui était sacrément dévoué. Après tout, il n'est pas facile d'équilibrer une forme physique et un régime alimentaire à part entière avec une carrière hollywoodienne de premier plan.
Néanmoins, il l'a fait (avec l'aide de son entraîneur personnel, naturellement). À son tour, le corps prêt pour Wolverine de Hugh Jackman était de toutes sortes déchiqueté. Bon, nous allons arrêter avec les jeux de mots maintenant.
Étant donné que Jackman a joué à Wolverine pendant 17 ans, il ne s'est pas nécessairement tenu à une routine de conditionnement physique solitaire ou à un entraîneur personnel. Cela dit, l'haltérophilie intense et la forte consommation de protéines ont toujours fait partie du programme.
Si vous souhaitez faire ressortir le physique de super-héros qui se cache en vous, vous devrez également vous occuper des haltères et des viandes maigres. Voyons si vous avez ce qu'il faut pour adopter le régime et le plan d'entraînement de Hugh Jackman Wolverine. Comme Jackman lui-même, vous pourrez un jour rendre la France fière !
Régime alimentaire et nutrition de Hugh Jackman
Jackman est connu pour son jeûne intermittent, en particulier son horaire 16: 8.
Nous avons même couvert un guide SHJ complet sur le jeûne intermittent qui a une interview avec lui en parlant !
Men's Health explique sa fenêtre spécifique en tant que telle :
Son physique Wolverine était alimenté par un régime alimentaire appelé 16: 8 – une forme de jeûne intermittent (SI) où vous ne mangez rien pendant 16 heures par jour, puis entasser toutes vos calories dans les huit autres. Cela a clairement fonctionné pour Hugh, alors j'ai décidé de suivre un régime 16: 8 pendant 10 jours pour savoir si cela pouvait fonctionner pour moi - et si cela fonctionnerait pour vous aussi.
Personnellement, je fais du 18:6 la plupart du temps, mais j'ai rencontré un succès incroyable en travaillant avec des membres de l'Académie et des clients qui utilisent le 16:8 ou même le 14:10.
Mais, pour vous le dire plus simplement, vous devez littéralement vous diriger vers l'un des articles sur les directives IF et l'utiliser en combinaison avec une alimentation propre (Jackman a utilisé des directives similaires au paléo ), et vous assurer que votre apport calorique et vos protéines sont élevés . assez pour maintenir un bâtiment de masse propre (Jackman a avalé 5000 calories dans une fenêtre de 6 heures) !
Cela semble assez facile, non ?
Eh bien, pour Jackman, c'était / est.
Même lorsque la nourriture est ce qu'il décrit comme "fade", il a trouvé que c'était la solution la plus durable et la mieux adaptée pour lui. Jackman lui-même décrit la nourriture comme suit :
"C'est de la poitrine de poulet, mais cuite à la vapeur et sans sel, et des épinards cuits à la vapeur."
Terry Crews suit également une approche similaire [au jeûne] et JURE par elle.
Nous voyons beaucoup de célébrités opter pour une approche durable.
C'est pourquoi nos cours de nutrition de l' Académie (moines, minimalistes, superhumains, vikings, spartiates, chasseurs-cueilleurs, dieux grecs, samouraïs) visent à vous aider à trouver le régime spécifique qui vous convient.
Bien sûr, il y a beaucoup de raisons d'avoir des directives strictes.
Nous avons vu beaucoup de célébrités opter pour des restrictions spécifiques.
Par exemple : Dwayne Johnson et Kevin Hart intègrent un régime 80/20 avec de gros repas de triche hebdomadaires, Hugh Jackman , Benedict Cumberbatch et Terry Crews utilisent le jeûne intermittent (quelque chose que j'utilise également quotidiennement), Mustafa Shakir et Madelaine Petsch sont végétaliens , Brandon Routh et Frank Grillo opte pour le paléo , et des tonnes d'autres utilisent également leurs propres variations.
Et, c'est juste pour nommer quelques célébrités de chacun, soit dit en passant.
Vous pouvez consulter nos piliers de la nutrition pour plus d'informations et d'articles sur tout ce qui précède et plus encore.
Recherche sur les routines d'entraînement de Hugh Jackman
Ah, ma partie préférée.
Recherche de la routine d'entraînement de Hugh Jackman.
Men's Fitness nous dit ceci :
L'entraîneur de Jackman, David Kingsbury, a demandé à l'acteur de suivre un plan classique de surcharge progressive pour développer sa force sur les mouvements de base comme le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Le but est de commencer très léger, en n'utilisant qu'un petit pourcentage de votre maximum, et d'augmenter progressivement les poids et de réduire les répétitions afin de franchir les plateaux en quelques semaines seulement.
Des trucs basiques mais amusants!
Ils vont plus en détail avec :
Le reste du travail implique des techniques séculaires telles que les supersets et les circuits pour épuiser complètement les muscles et brûler la graisse qui les recouvre.
Ah ha ! Plus de choses que nous aimons.
Et Bodybuilding.com nous donne un aperçu de l'entraînement de Hugh Jackman avec :
Hugh n'avait pas fait beaucoup de travail de force direct avant de s'entraîner avec moi. Il a principalement travaillé dans la gamme 8-12 rep. J'encourage toujours un travail léger de 1 à 5 répétitions pour stimuler l'hypertrophie des myofibrilles. Ensuite, une fois le travail acharné terminé, nous passons aux schémas de répétition supérieurs pour encourager l'hypertrophie sarcoplasmique.
Et ils nous disent que le plus gros problème avec l'entraînement et l'entraînement de Jackman (en raison de contraintes de temps) était :
Manque de repos. Nous nous sommes entraînés très tôt le matin et avons travaillé de longues journées. Certains jours, nous étions limités à 5-6 heures de sommeil par nuit. Ces jours-là, j'encourageais les siestes pendant la journée lorsque cela était possible.
Je savais que mes siestes payaient ! Mais, sérieusement, nous savons à quel point le sommeil est important. Notre article sur l'importance du sommeil et du piratage est ici si vous voulez le consulter !
Et, enfin, Muscle and Fitness reste sur la bonne voie avec ce que nous avons appris sur son entraînement avec l'utilisation de sur-ensembles et son poids en progression constante avec un nombre de répétitions en baisse constante.
Mise à jour de la recherche sur les routines d'entraînement de Hugh Jackman
Pour cette mise à jour, j'apporte des recherches qui remontent à deux entraînements que Hugh Jackman a utilisés pour certains de ses rôles originaux.
Je suis revenu à certaines des interviews originales que Jackman et son entraîneur ont faites avec Muscle and Fitness datant de 2013, date à laquelle il s'est entraîné pour "The Wolverine" , et j'ai également pu trouver des informations sur son entraînement pour Days of Future Passé aussi.
Notre premier entraînement est basé sur les recherches originales que j'ai tirées de partout sur Internet, et les deux suivantes [les variations les plus récentes et mises à jour que j'ajoute] sont directement partagées par lui et son entraîneur.
Je n'ai malheureusement pas pu trouver de citations directes du numéro d'août 2013 (de son entraîneur), mais si vous voulez me vérifier, vous pouvez utiliser la source que j'ai liée ci-dessus pour voir exactement d'où je tire celle-ci !
Pour sa formation DOFP, j'ai pu tirer ceci de son entraîneur Kingsbury :
"Je voulais adapter et améliorer le plan précédent pour faire passer Hugh au niveau supérieur", déclare Kingsbury. «Le nouveau plan suit des principes similaires, mais comporte quelques changements majeurs par rapport à ce que nous avons fait sur The Wolverine . Ce plan utilise deux systèmes de pourcentage, l'un visant la force, l'autre axé sur l'hypertrophie.
Ce qui est plutôt génial étant donné que nous allons avoir les deux avec qui travailler.
Vous pourrez voir comment Kingsbury et Jackman ont adapté son entraînement pour le niveau suivant.
J'inclurai également une section sur les partages de Kingsbury sur le style d'entraînement spécifique et sur ce qu'il faut faire pour votre échauffement avant de vous lancer dans vos ascenseurs.
L'entraînement de Hugh Jackman
Volume d'entraînement :
5 jours par semaine
*Pour brûler plus de graisse, ajoutez 20 à 30 minutes de cardio, y compris l'entraînement HIIT*
Rythme d'entraînement :
Lundi : Journée Bas du Corps
Mardi : Poitrine et Bras
Mercredi : Dos et Biceps
Jeudi : Squats et Jambes
Vendredi : Poitrine, Dos et Bras
Samedi : travail supplémentaire ou jour de repos facultatif
Dimanche : Jour de Repos
Hugh Jackman Entraînement – Lundi : Pectoraux
Barbell Bench Press:
10-8-5-3-1
Cable Crossovers
12-10-8
Chest Press Machine
12-10-8
Superset 1 :
Incline Dumbbell Press
ET
Dumbbell Hex Press
3 séries de 10 Reps de chaque
Superset 2 :
Dumbbell Chest Flys
ET
Dips
3 séries de 10 Reps de chaque
Hugh Jackman Entraînement – Mardi : Dos
Deadlift
10-8-5-3-1
Lateral Pull Downs
12-10-8
Cable Rows
12-10-8
Superset One:
Dumbell Rows
ET
Wide Grip Pull Ups
3 séries de 10 reps de chaque
Superset 2 :
Back Extension
ET
Push Ups
3 séries de 10 reps de chaque
Hugh Jackman Workout – Wednesday: Shoulders and Traps
Military Press (barre ou haltères)
10-8-5-3-1
Shoulder Front Raises
12-10-8
Barbell Shrugs
12-10-8
Superset 1 :
Arnold Presses
ET
Pull Ups
3 séries de 10
Superset 2 :
Face Pulls (Cable)
ET
Shoulder Flys
3 Séries de 10
Hugh Jackman Entraînement – Jeudi : Bras
Preacher Curls
10-8-5-3-3
Close Grip Bench Press
10-8-5-3-3
Dumbbell Bicep Curls
12-10-8
Overhead Tricep Extension
12-10-8
Superset 1 :
Cable EZ Bar Curls
ET
Cable Hammer Curls
3 Séries de 10
Superset 2 :
Cable Tricep Push Downs
ET
Triangle Push Ups
3 Séries de 10
Hugh Jackman Entraînement – Vendredi : Jambes
Squats
10-8-5-3-1
Leg Press
12-10-8
Calf Raises
12-10-8
Superset One:
Front Squats
ET
Weighted Step Ups
3 Séries de 10
Superset 2 :
Weighted Lunges
ET
Straight Leg Deadlift
