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Le plan d'entraînement de 7 jours de Jason Statham

Cette séance d'entraînement n'a pas été conçue pour vous. Il a été structuré spécifiquement pour Jason Statham à un moment donné afin de tenir compte de ses objectifs, de son style de vie et de son niveau de condition physique. Il ne s'agit donc pas nécessairement du programme d'entraînement actuel de Jason, mais plutôt d'un instantané d'une semaine dans une progression d'entraînement beaucoup plus longue.

Le programme de Jason est continuellement modifié afin de tenir compte des nombreux facteurs extérieurs qui peuvent influencer les progrès, notamment, mais pas exclusivement, la nutrition, la qualité du sommeil, la récupération, les exigences de la carrière et les blessures physiques. Considérez donc l'entraînement qui suit comme un aperçu sur 7 jours de l'entraînement en constante évolution de Jason Statham.

Jour 1 : Progression vers son soulevé de terre Max

L'objectif de cette séance d'entraînement est de développer une force pure dans l'un des soulèvements les plus efficaces pour l'ensemble du corps : le soulevé de terre.

Pour y parvenir, Statham travaille jusqu'à atteindre son maximum à une répétition (1RM), c'est-à-dire le poids le plus lourd qu'il puisse soulever en une seule fois. Mais avant de commencer, il effectue une séance d'échauffement en deux parties.

Échauffement : Rowing. Pour cela, Statham effectue 10 minutes sur le rameur Concept 2 à un rythme inférieur à 20 coups par minute (SPM). (Distance parcourue par Jason : 2274 mètres).
Échauffement (2ème partie) : Circuit Pyramide. Effectuez les trois exercices ci-dessous en circuit, en effectuant une série de chacun d'entre eux sans vous reposer. Utilisez une structure de répétition pyramidale pour l'entraînement, c'est-à-dire qu'au premier tour du circuit, faites une répétition de chaque mouvement, puis, à chaque tour suivant, faites une répétition supplémentaire.
Vous ferez donc deux répétitions de chaque exercice au deuxième tour, trois répétitions au troisième tour, et ainsi de suite. Une fois que vous avez effectué cinq séries, continuez, mais réduisez d'une unité le nombre de répétitions effectuées à chaque série. Ainsi, vous ferez quatre répétitions au tour 6, trois répétitions au tour 7, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous soyez revenu à une seule répétition.

1. Press-up

2. Pull-ups aux anneaux


(Il s'agit de tractions classiques, mais Jason utilise des anneaux de gymnastique au lieu de la barre, et effectue chaque répétition aussi rapidement que possible tout en gardant le contrôle et une amplitude de mouvement complète).

3. Barbell Squat

Le plan d'entraînement de 7 jours de Jason Statham

Premier jour

Le premier jour du programme d'entraînement de Jason Statham ne comporte qu'un seul exercice. Statham commence avec un poids léger d'environ 35 % du montant de son 1RM, puis commence lentement à ajouter du poids et à réduire les répétitions. Au fur et à mesure que le poids se rapproche de son 1RM, qui, pour Statham, représente plus de deux fois son poids corporel, le repos entre les séries passe à 3 minutes. Cela permet une récupération presque complète entre les levées. N'oubliez pas que ce sont les poids utilisés par Jason. Ils doivent être déterminés en fonction des capacités individuelles.

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Entraînement du soulevé de terre de Jason

Répétitions : 10
Poids : 61 kg
Repos : 1 minute

Répétitions : 5
Poids : 84 kg
Repos : 2 minutes

Répétitions : 3
Poids : 107 kg
Repos : 3 minutes

Répétitions : 2
Poids : 130 kg
Repos : 3 minutes

Reps : 1
Poids : 325 livres
Repos : 3 minutes

Répétitions : 1
Poids : 340 livres
Repos : 3 minutes

Répétitions : 1
Poids : 350 livres
Repos : 3 minutes

Répétitions : 1
Poids : 360 pounds
Repos : 3 minutes

Répétitions : 1
Poids : 365 livres

Retour au calme

10 minutes sur le trampoline. Jason utilise un trampoline de gymnastique grandeur nature pour 10 minutes de travail aérien freestyle. Jason a un passé de plongeur olympique, il fait donc des mouvements assez avancés. En plus d'affiner les compétences motrices, le trampoline est censé être bon pour votre système lymphatique et pour évacuer les toxines de vos cellules.

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Jour 2

Circuit fonctionnel

Cette séance d'entraînement est conçue pour être exigeante sur le plan métabolique, en entraînant l'ensemble du corps avec des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires.

Échauffement (1ère partie) : Rowing. Comme au premier jour, Jason passe 10 minutes sur le rameur à un rythme inférieur à 20 coups par minute (SPM).

Échauffement (Partie 2) : Circuit de maintien statique. Faites les quatre exercices suivants en circuit. Pour chaque exercice, vous garderez une position spécifique pendant 30 secondes, puis vous aurez 10 secondes pour changer de poste avant de commencer les exercices suivants. Faites un total de quatre séries.

2. Kettlebell Farmer Hold
Attrapez une paire de kettlebells (ou d'haltères en cas de besoin) et laissez-les pendre le long de vos bras.

3. L-Sit on Parallettes or dips bars
Jason utilise des parallettes pour réaliser cet exercice, mais le L-sit peut également être réalisé sur une station de dips équipée de barres parallèles.

4. Bodyweight Squat Hold
Descendez jusqu'à la position basse d'un squat, les cuisses parallèles au sol, et maintenez cette position.

Entraînement

Cette routine, appelée "Big Five 55 Workout", est fournie par Dan John, l'entraîneur de force de Statham, qui lui fait effectuer un circuit de 5 exercices 10 fois au total. Il n'y a pas de repos prescrit et, idéalement, vous passez sans interruption d'un exercice à l'autre tout en gardant les séries intactes.

Concentrez-vous sur le fait d'aller aussi vite que possible tout en conservant la forme, le mouvement complet et le contrôle. Les poids doivent être suffisamment légers pour permettre cela.

Vous pouvez lancer le chronomètre et faire la course pendant cet entraînement, mais pour obtenir de meilleurs résultats et une meilleure qualité de mouvement, vous devez simplement essayer de garder l'élan et de faire les exercices sans interruption.

Il commence par 10 répétitions de chaque mouvement, et à chaque fois, il diminue les répétitions d'une unité. Il fait donc 10 répétitions de tous les exercices au premier tour, 9 au deuxième, 8 au troisième, et ainsi de suite, jusqu'à ce qu'il ne fasse plus qu'une seule répétition dans chaque série.

Le résultat est qu'il effectue un total de 55 répétitions de chaque exercice. Encore une fois, les poids ci-dessous correspondent à la quantité utilisée par Jason pendant cette semaine particulière.

  • 1. Front Squat
  • 2. Pull-ups
  • 3. Decline Parrallette Pushups

Instructions : Les mains sur les parallettes, les pieds sur une boîte de façon à ce qu'ils soient environ 30 cm plus haut que vos mains. Faites le nombre prescrit de pompes. En général, comme vous êtes surélevé sur les parallettes, vous pouvez aller beaucoup plus loin dans la position inférieure et vraiment pousser la ROM, bien que cela dépende de la flexibilité des épaules.

4. Power cleans

Instructions : Installez-vous dans une position de soulèvement légèrement plus verticale. Les épaules doivent toujours être au-dessus de la barre. Maintenez la tension dans le haut du dos et les jambes en gardant les bras tendus. Sans changer l'angle du torse, poussez les pieds à fond dans le sol pour maintenir la tension dans le bas du corps.

Lorsque la barre passe le genou, commencez à ouvrir l'angle du torse en veillant à garder la barre près des cuisses. Étendez les hanches, en balayant la barre le long des cuisses. Lorsque l'extension des hanches est complète, commencez à hausser les épaules et à tirer les coudes vers le haut.

Passez sous la barre en position confortable de quart de squat, hanches en arrière et genoux pliés. Attrapez la barre avec les coudes en avant et une prise complète sur la barre. Tenez-vous debout jusqu'à l'extension. Vous avez réussi un power clean.

5. Knee to elbow 
Instructions : Accroché à une barre de traction ou aux anneaux en position demi-cocké (coudes à angle droit), levez vos genoux jusqu'à ce qu'ils touchent vos coudes. Redescendez-les de manière contrôlée pour ne pas vous balancer.

Troisième jour

Travail par intervalles
Cette séance est réalisée sur un rameur Concept 2.

Échauffement : Rameur. Jason passe 10 minutes sur le rameur à un rythme inférieur à 20 coups par minute (SPM).

Entraînement
Pour imiter l'entraînement par intervalles de Jason, vous ferez six intervalles de 500 mètres. Entre chaque sprint de 500 mètres, faites un repos actif de 3 minutes. Pour cela, vous pouvez descendre du rameur et boire un verre d'eau, mais vous devez continuer à bouger. Marcher suffit. Voici un aperçu des temps de Jason à titre de référence :

Sprint 1. 1:40.1
Sprint 2. 1:39.7
Sprint 3. 1:43.9
Sprint 4. 1:41.6
Sprint 5. 1:38.7
Sprint 6. 1:50.3

Retour au calme
Pour finir, Jason effectue un farmer carry sur 500 mètres avec deux kettlebells de 70 livres. Il n'y a pas d'ensemble ou de structure de temps. Il suffit de porter le poids pendant 500m, et de le faire aussi vite que possible. Il s'agit généralement d'un problème de prise en main, ce qui dicte tout repos à prendre.

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Jour 4

Travail d'ensemble
Ici, Jason se concentre sur les squats avant, l'un des meilleurs exercices de renforcement et de conditionnement du corps entier qui existe.

Échauffement (1ère partie) : Rameur. Comme au premier jour, Jason passe 10 minutes sur le rameur à un rythme inférieur à 20 coups par minute (SPM). (Distance parcourue par Jason : 2095 mètres).

Échauffement (2ème partie) : Jason fait 20 répétitions de squats au poids du corps avant de passer à la partie principale de l'entraînement.

Entraînement
5 séries de 5 répétitions du squat avant. Dans cet entraînement, Jason a utilisé une charge correspondant à 105 % de son poids de corps.

Entraînement de Jason pour le front squat

Répétitions : 5
Poids : 80 kg
Repos : 90 secondes

Répétitions : 5
Poids : 80 kg
Repos : 90 secondes

Reps : 5
Poids : 80 kg
Repos : 90 secondes

Reps : 5
Poids : 80 kg
Repos : 90 secondes

Reps : 5
Poids : 80 kg

Retour au calme
Jason fait 200 répétitions de press-up, mais il effectue cet entraînement en utilisant une routine en échelle. Nous le faisons en tant qu'échelles associées de 1 à 5. Donc 13 échelles plus 5 répétitions supplémentaires à la fin.

"Je fais une pompe, il fait une pompe, je fais 2, il fait 2, je fais 3, il fait 3, je fais 4, il fait 4, je fais 5, il fait 5. Nous avons maintenant fait chacun 15 pompes et nous recommençons immédiatement le processus à partir de 1.

Nous les faisons rapidement, le seul repos étant le temps que l'autre prend pour faire ses pompes. Si vous voulez le faire seul, vous pouvez faire : 1 pompe et compter "1 mille", 2 pompes et compter "1 mille, 2 mille", etc.

Cette approche vous permet de faire un grand volume de travail de qualité (avec de petites séries, il n'y a aucune raison que les pompes ne soient pas parfaites et explosives) sans beaucoup, voire aucune, douleur musculaire résiduelle.

Nous utilisons également cette approche pour les tractions et les genoux aux coudes. Peu de gens terminent leur entraînement avec 200 tractions parfaites, mais cette approche rend la chose faisable.

Jour 5

Mouvements cumulatifs
Cette séance d'entraînement est conçue pour être exigeante sur le plan métabolique, en entraînant l'ensemble du corps avec des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires.

La séance d'entraînement par mouvements cumulés ne comporte qu'un seul passage, contrairement à une séance d'entraînement en circuit dans laquelle vous passez plusieurs fois par les mêmes mouvements.

Échauffement (1ère partie) : Rowing. Comme au premier jour, Jason passe 10 minutes sur le rameur à un rythme inférieur à 20 coups par minute (SPM). (Distance parcourue par Jason : 2149 mètres).

Échauffement (2ème partie) : Le crawl de l'ours et la marche du crabe. Alternez le crawl sur une distance de 15 mètres et la marche en crabe sur une distance de 15 mètres. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez fait cinq fois 15 mètres de chaque côté.

Entraînement
Un tour par une série d'exercices.
Direction : Faites une série de chaque mouvement, en effectuant le nombre de répétitions prescrit avant de passer à l'exercice suivant. Effectuez chaque exercice aussi rapidement que possible tout en conservant une forme correcte et une amplitude de mouvement complète. Le chronomètre est en marche pour cet exercice, alors essayez d'aller le plus vite possible en vous reposant le moins possible.

L'entraînement en circuit de Jason

Montée à la corde de 7 mètres

Nombre de répétitions : 5
Poids : Corps

Squats avant
Reps : 5
Poids : 85 kg

Slam Balls
Reps : 5
Poids : 15 kg

Tirage avec corde sur 15 mètres
Reps : 10
Poids : 40 kg

Bench press 
Répétitions : 10
Poids : 80 kg

Slam balls
Reps : 10
Poids : 15 kg

Pull-ups
Reps : 15
Poids : Corps

Dips
Reps : 15
Poids : Corps

Slam balls
Reps : 15
Poids : 20 livres

Tractions avec résistance
Reps : 20
Poids : Corps

Whip smashes
Reps : 20

Temps de Jason : 23:53

Jour 6

Effort contextuel
Il peut s'agir de n'importe quelle activité ou sport que vous aimez pratiquer. Si elle est d'une durée et d'une intensité significatives, elle doit être considérée comme faisant partie de votre entraînement.

Dans le cas de Jason, l'objectif était de sortir et de maintenir une activité sans interruption pendant plus d'une heure pour développer une certaine endurance (entraînement de la voie énergétique aérobie).

Entraînement
1 heure et plus de course sur sentier dans les montagnes.

Temps réalisé par Jason : 73 minutes.

Septième jour

Repos.

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