entrainement-de-christian-bale

Entraînement et régime de Christian Bale : S'entraîner et suivre un régime comme le roi de la transformation

Nous avons vu BEAUCOUP de types de corps différents de la part de Christian Bale - et nous savons qu'il a un talent pour se mettre dans une forme impressionnante pour les rôles qui lui sont donnés... !

Je dirais même que Christian Bale est LE ROI des transformations corporelles.

Je l'utilise comme étude de cas dans mon livre, et je reviens spécifiquement pour mettre à jour son article parce qu'après ses transformations les plus récentes, prendre une tonne de poids pour jouer Dick Chaney dans Vice pour ensuite tout perdre (après avoir fait une transformation similaire pour American Hustle), il a dit à LADBible qu'il ne peut plus continuer à faire ces grosses pertes et gains de poids.

En fait, ce qu'il dit est :

Je ne peux pas continuer à le faire. Je ne peux vraiment pas. Ma mortalité me regarde droit dans les yeux.

Vice et American Hustle ne sont pas ses seules folles transformations corporelles, non plus...

Nous en verrons d'autres après cette prochaine section incorporant ses statistiques pour vous donner une meilleure idée de sa stature.

Statistiques de Christian Bale :

Taille : 1,82 m

Poids : (approximatif) 82 kg

Âge : 45 ans

Christian Bale est en fait à une dizaine cm de ce que nous considérons comme la taille "moyenne" des célébrités masculines ici.

Bien qu'il se situe dans une fourchette avec d'autres célébrités incroyables.

La taille moyenne se situe dans la fourchette des 1,85 m  avec des célébrités comme Chris Pratt, Chris Hemsworth, Chris Evans, Adam Driver, Stephen Amell, Clive Standen et bien d'autres.

Les hommes qui mesurent entre 1m70 et 1m60 sont des types comme Brad Pitt, Matt Damon et Jason Statham, mais la catégorie des plus petits est remplie de types comme Mark Wahlberg, Zac Efron, Kit Harington, Tom Holland et bien d'autres.

Plus grands encore, on trouve des types comme La Montagne, Joe Manganiello, Ben Affleck, Jason Momoa, Ray Fisher, Winston Duke, Alexander Skarsgard et quelques autres.

Mais, ne vous inquiétez pas de toute façon.

Nous écrivons ces routines pour qu'elles puissent être utilisées par toutes les formes et toutes les tailles.

Et maintenant, jetons un coup d'œil à certaines de ces autres transformations avant d'entrer dans la section régime et nutrition.

entrainement-christian-bale

Régime alimentaire et nutrition de Christian Bale

C'est votre régime alimentaire qui déterminera si vous serez capable ou non de vous transformer comme Bale.

Bien sûr, votre entraînement jouera un rôle dans la quantité de muscles que vous serez capable d'ajouter ou de tonifier (et même dans les calories supplémentaires que vous brûlerez), mais si vous ne mangez pas plus ou moins, vous ne serez jamais en mesure d'apporter ces changements radicaux à votre physique.

Dans une interview accordée à TRAIN Mag, Bale nous parle de certaines de ces transformations. Il commence ici :

TRAIN : Parlez-nous de la transformation de Christian Bale - Quelle a été la plus difficile ?

Je me suis empâté après The Machinist. Mon premier test pour Batman Begins a eu lieu un mois et demi après la fin de The Machinist, alors j'ai dû reprendre du poids. Ensuite, j'ai eu environ cinq mois pour atteindre ce que vous voyez dans Batman Begins. Au début, je mangeais souvent et je mangeais des aliments très caloriques parce que j'avais perdu 60lb.

Il m'a fallu un certain temps pour être capable de faire de l'exercice correctement après The Machinist, donc au début, les progrès ont été lents. Je n'ai commencé à courir que quelques semaines après avoir retrouvé mon poids. J'adore courir et c'est quelque chose que je fais toujours quand je ne travaille pas. J'aime courir plus que les poids et haltères. Je pense que ça libère le cerveau et, évidemment, c'est bon pour le cœur.

Il poursuit cette même réponse en disant :

"Lorsque j'ai pu m'entraîner à nouveau, j'avais beaucoup appris sur l'entraînement avec American Psycho, Equilibrium et Reign of Fire. J'ai beaucoup appris sur la musculation, la coupe et la nutrition, et c'est ce que j'ai apporté au rôle de Batman. Et mon régime : Je faisais des fractionnés, en me concentrant chaque jour sur un groupe musculaire différent.

Je faisais trois séries de 10 à 8, en fonction de ce que je travaillais. En général, la dernière série était un peu plus faible en termes de répétitions parce que je voulais avoir du mal, vous voyez ? Puis je choquais toujours mon corps avec des drop-sets et des supersets.

"En fait, j'ai pris trop de poids dans la période précédant Batman Begins. Je n'avais pas la taille que Christopher Nolan voulait, alors j'ai dû perdre une vingtaine de kilos juste avant le tournage - j'étais beaucoup plus costaud au début. Cette réduction s'est faite par un déficit calorique et en courant plus et plus longtemps. J'ai également supprimé beaucoup de glucides de mon alimentation pendant ces quelques semaines."

Dans une interview accordée à Men's Journal, Bale et MJ nous parlent également de la transformation de Batman Begins, qu'ils considèrent comme l'une des plus impressionnantes qu'ils aient vues après une phase de perte de poids aussi folle (qui s'explique par un régime apparemment basé sur le café et les pommes). Voici comment Men's Journal et Bale nous disent qu'il a repris du poids :

Les repas de Bale suivaient un ratio d'une part de graisse, deux parts de protéines et trois parts de glucides. Végétarien, Bale évitait les sources de protéines conventionnelles telles que le poulet et le bœuf et se gavait d'œufs, de fromage blanc et de boissons protéinées. Il mangeait toutes les trois heures tout au long de la journée.

Et, avant que vous ne disiez que cette section sur le régime alimentaire devrait parler davantage du fait qu'il est végétarien (bien que nous ayons un cours de nutrition pour cela dans The Academy : Monks), il a déclaré dans une interview à GQ qu'il n'est plus végétarien (et semble sautiller un peu, ce qui est logique compte tenu de ces transformations).

Son interview avec TRAIN continue pour nous en dire plus sur son alimentation :

TRAIN : "Vous semblez maîtriser votre régime et votre nutrition, que vous deviez prendre ou perdre du poids."

"Sans compter The Machinist, Rescue Dawn ou The Fighter - où j'ai dû perdre du poids - mon rôle dans American Psycho a été mon régime le plus restrictif. Il n'y avait pas de repas à gogo. Il n'y avait que des protéines maigres. Pas de sucres, de bonnes graisses et peu de glucides.

Jouer Batman et mes autres rôles physiques alors que j'étais très dévoué à mon régime n'était pas aussi sévère. Avec Batman, mon objectif était d'être maigre, tout en ayant un physique musclé, mais pas aussi maigre que dans American Psycho.

Mon but était d'avoir de la vitesse, de la force, de l'endurance et de l'agilité - être maigre à ce point serait contre-productif pour certaines de ces choses - je veux un peu plus de poids. Batman repose sur la vitesse et la stratégie. En ce qui concerne le régime alimentaire, je prendrais de petits repas toutes les deux ou trois heures. À chaque repas, je viserais un équilibre entre les protéines maigres, les glucides et les bonnes graisses saines.

Ce mélange est présent à presque tous les repas. J'essaierais aussi de manger beaucoup de légumes, de boire du bon vieux H2O et plus de fruits à faible teneur en calories quand je coupe."

Si vous avez raté ça, sachez qu'il a opté pour un régime pauvre en glucides, sans "cheat meals" et avec de bonnes graisses (en supprimant complètement les sucres dans le cadre de cette "restriction pauvre en glucides") pour obtenir l'un de ses physiques les plus impressionnants, montré dans American Psycho (photo ci-dessous).

Lors d'une phase de nutrition régulière (entre ces transformations folles), nous avons vu Bale passer du végétarisme à une alimentation tout simplement intuitive. Il sait clairement comment manipuler son régime et son alimentation pour transformer radicalement son corps, mais il opte régulièrement pour un simple look "plus sain". Il ne se promène pas toujours incroyablement déchiqueté, mais il retrouve généralement un poids santé après l'un de ces rôles (comme c'était le cas au moment où j'écrivais ces lignes), et le maintient.

Espérons que cette fois-ci, il tiendra plus longtemps que d'habitude.

Nous voyons beaucoup de célébrités opter pour une approche durable comme celle-ci.

C'est pourquoi nos cours de nutrition (moines, minimalistes, super-hommes, vikings, spartiates, chasseurs-cueilleurs, dieux grecs, samouraïs et Manger gras, perdre gras) ont pour but de vous aider à trouver le régime spécifique qui vous convient.

Bien sûr, il y a de nombreuses raisons de ne pas suivre les directives strictes.

programme-entrainement-christian-bale

Recherche sur la routine d'entraînement de Christian Bale

Nous disposons en fait d'une poignée d'informations intéressantes sur la routine d'entraînement de Bale, provenant également de certaines de ses interviews.

Sa routine d'entraînement originale (qui se trouve directement en dessous de cette section) correspond en fait à une grande partie de la recherche que j'ai trouvée sur ses phases de croissance, donc cet entraînement est toujours valable.

Nous allons également élaborer un tout nouveau programme d'entraînement (version 2, comme nous l'avons vu pour des célébrités telles que Chris Hemsworth, Michael B. Jordan, Stephen Amell, Paul Rudd, Henry Cavill, Chris Pratt et d'autres) sur la base des nouvelles informations qu'il a partagées dans ses interviews.

Voici un peu plus de ce qu'il raconte à TRAIN Mag :

TRAIN : Pour avoir de la vitesse et de l'agilité, j'imagine que votre régime d'entraînement ne tourne pas seulement autour des poids ?

Il n'y a pas que les poids et haltères. Si c'était le jour du dos, je ne ferais pas que des tractions. Je faisais aussi des tractions à poignée large et des mouvements au poids du corps, parce que je visais la vitesse, la force, l'endurance et l'agilité. Il ne s'agissait pas seulement d'être musclé. Si c'était les triceps, je faisais des dips jusqu'à l'échec et d'autres exercices de poids de corps mélangés à des tractions et des extensions de triceps.

Les entraînements étaient intenses. Je ne faisais pas de compromis. Chaque jour, il y avait un mélange de poids, de mouvements au poids du corps, de mouvements composés et ensuite une course. C'était intense, surtout pour le premier film, lorsque j'ai dû reprendre tout ce poids après The Machinist. Je ne me compare pas du tout à un athlète, mais je considère cela comme un camp d'entraînement.

Et pour poursuivre sur cette lancée, nous avons un aperçu de ce à quoi ressemblait son entraînement d'après ce qu'il a dit à Men's Journal :

Les mouvements composés constituaient le cœur de l'entraînement de Bale, y compris les exercices de puissance tels que les nettoyages, les arrachages et les sauts au squat, afin qu'il puisse être aussi explosif et agile que le Caped Crusader lui-même. Voici l'une de ses séances d'entraînement.

  • Superset de Chinup avec Cable Row (4 séries de 10-12 répétitions chacune)
  • Power Clean (4 séries de 12, 10, 8, 6)
  • Snatch-Grip High Pull (4 séries de 12, 10, 8, 6)


Nous constatons immédiatement qu'il change son entraînement (c'est pourquoi notre Académie est construite autour de l'adaptation avec plus de 500 routines d'entraînement et près d'une douzaine de cours de diététique), et nous incorporerons des supersets, de l'entraînement au poids du corps, de l'haltérophilie et un peu de haute intensité.

Il dit "Je ne jouerais pas autour".

Vous allez donc devoir vous préparer à ces routines.

La première est une routine plus typique d'haltérophilie/powerlifting pour ceux d'entre vous qui cherchent à soulever des poids et à prendre du volume, tandis que la seconde incorporera une intensité plus élevée et un mélange de supersets, de calisthénie et d'autres mouvements d'haltérophilie.

 Le programme d'entraînement
Avec ce programme, vous allez vouloir vous entraîner 5 jours par semaine, en ajoutant les exercices d'abdominaux et de cardio [que j'énumérerai à la fin] jusqu'à 3 jours par semaine.

Entraînement de Christian Bale, premier jour : dos

Wide Grip Lateral Pull Downs

3×10

Barbell Rows

3×10

Shrugs

4×25

Wide Grip Pull Ups

3×10 

Deadlifts

10-8-5-5-3-Max

Deuxième jour d'entraînement de Christian Bale : les bras

Dumbbell Curls

3×10

Skull Crushers

3×10

Hammer Curls

3×10

Tricep Overhead Extensions

3×10

Seated Concentration Curls

3×10

Tricep Cable (Rope) Extensions

3×10

Troisième jour d'entraînement de Christian Bale : les épaules

Dumbbell Front Raises

3×10

Pull-Ups

3×10 

Dumbbell Lateral Raises

3×10

Dumbbell Shrugs

3×25

Presses

10-8-5-5-3-Max

Quatrième jour d'entraînement de Christian Bale : les jambes

Calf Raises

25-25-25

Seated Leg Curls

10-10-10

Weighted Lunges

20-20-20

Weighted Step Ups

20-20-20

Front Squats

10-10-10

Squats

10-8-5-5-3-Max

Cinquième jour d'entraînement de Christian Bale : les pectoraux

Dumbbell Chest Press (Light)

10-10-10

Cable Flyes

10-10-10

Decline Cable Flyes

10-10-10

Incline Bench Press

10-10-10

Weighted Push-Ups

25-25-25

Barbell Bench Press

10-8-5-5-3-Max

Sixième jour d'entraînement de Christian Bale : cardio/abdos

Cardio

20 Minute HIIT (High Intensity Interval Training)

90 Sec. Marche 

30 Sec. Sprint 

OU

60 Sec. Marche

60 Sec. Course

Abs

3 séries de :

50 Crunches

25 Leg Lifts

25 Flutter Kicks

15 Sec' Banana (Reverse Superman Hold)

OU

50 Crunches

25 Russian Twists

25 Flutter Kicks

30 Sec' Plank Hold

Entraînement de Christian Bale : Exemple de programme d'entraînement

Lundi : Développé couché, gymnastique suédoise, haltères et cardio

mardi : Soulevé de terre, gymnastique suédoise, musculation et cardio.

Mercredi : Jour de repos ou cardio supplémentaire

Jeudi : Power Cleans, gymnastique suédoise, poids et haltères et cardio.

Vendredi : Squats Squats, gymnastique suédoise, haltères et cardio

samedi : Overhead Press, gymnastique suédoise, poids et haltères et cardio

Dimanche : Jour de repos ou cardio supplémentairee

Retour au blog

Laisser un commentaire

Veuillez noter que les commentaires doivent être approuvés avant d'être publiés.

1 de 4